5 passos para 10 direitos assertivos

Eu tenho direito de…

… Para quem tem um estilo de comunicação mais passivo, depois do início desta frase vem um grande silêncio.

… Para quem tem um estilo de comunicação mais vezes agressivo vem normalmente uma frase agressiva, intimidante, normalmente porque a pessoa sente uma grande necessidade de se defender.

Para muitas pessoas, conseguir afirmar os seus direitos assertivos pode ser muito complicado. Normalmente a razão para ser tão difícil prendesse com o facto de muitas vezes nem conhecerem os seus direitos (estilo passivo), nem saberem que podem, por exemplo, dizer que não, ou errar, ou mudar de ideias. Normalmente isto porque nunca aprenderam, se por exemplo em casa era proibido expressar desagrado, ou dizer que não, ou dar uma opinião. Noutros casos aprenderam outros direitos mais defensivos e intrusivos (estilo agressivo). Por exemplo se em casa só era ouvido quem gritava, ou quem era muito insistente e seguro em tudo o que dizia, ou até se em casa existia uma constante discussão.

Existe também outra hipótese, no caso de a pessoa se sentir segura em alguns ambientes, e aí ser assertiva, e noutros ambientes ou relações, devido a uma maior        insegurança, o estilo de comunicação ser diferente. É o caso, por exemplo das pessoas que se sentem muito seguras e confiantes no seu trabalho, porque estão numa zona de conforto, mas em relações sociais e mais íntimas, como se sentem mais expostas, têm outro estilo de comunicação, sendo mais passivas, agressivas ou passivo-agressivas.

Em qualquer um destes casos, os direitos assertivos não foram aprendidos. A boa notícia é que nunca é tarde para aprender. Para quem nunca praticou pode ser mais exigente a mudança, mas se for progressivamente alterando o seu estilo de comunicação para um estilo mais assertivo, é possível.

Os dez direitos que apresentamos nesta imagem podem ajudar num resumo dos direitos que normalmente são mais esquecidos por quem utiliza um estilo de comunicação passivo, agressivo, ou passivo-agressivo.

 

Direitos assertivos

Então de seguida apresentamos os cinco passos que o podem ajudar a utilizar estes dez direitos:

  1. Leia algumas vezes esta lista dos dez direitos assertivos. Pode por exemplo imprimir, ou guardar no telemóvel e olhar de vez em quando para ela. Basta uma ou duas vezes por semana. O objetivo é perceber em que direitos está com mais dificuldade nessa semana ou nesses dias. Escolha um para desenvolver nos próximos dias.
  1. Escolha estar atento a esse direito durante os próximos dias. Se por exemplo escolheu: “Tenho o direito de dizer “sim” e “não” por mim próprio”; repare, durante os próximos dias quando é que isto é mais difícil para si. Faça um esforço por reparar nos pequenos momentos do dia a dia em que poderia e queria ter dito “sim” ou “não” por si, sem ser preciso mais ninguém intervir. Nesta passo estamos apenas a reparar em quando e com quem é que esta dificuldade aparece mais frequentemente. Tire nota desses momentos.
  1. Agora repare no que sente no seu corpo nos momentos em que é mais difícil defender o direito que escolheu. No nosso exemplo, repare no que acontece no seu corpo cada vez que percebe que queria e poderia ter dito “sim” ou “não” e não conseguiu. E agora relaxe. Primeiro é necessário conseguir baixar a tensão emocional para depois conseguir enfrentar estes momentos. Se por exemplo isto acontece no trabalho, pode começar a praticar alguns exercícios de relaxamento, ou caminhadas antes de ir trabalhar. Também, pode procurar alguns exercícios bons para usar por exemplo em SOS ou diariamente (existem alguns disponíveis neste site). Mas o essencial, num momento de maior tensão, é respirar fundo. Se não conseguir relaxar o mais natural é que evite a situação (comportamento passivo) ou então que dê uma resposta de que se possa arrepender mais tarde (comportamento agressivo).
  1. Agora repare também no que pensa nesses momentos. Perceba o que é que está sempre a dizer a si próprio. Pode ser por exemplo “estou inseguro” ou “tenho medo”, ou “não mereço”. Neste ponto é muito importante tentar afastar pensamentos mais negativos e exagerados. (Há também algumas técnicas de mindfulness e exercícios disponíveis neste site que o podem ajudar.) Tente focar-se no direito assertivo e não nos pensamentos negativos que surgem em momentos de maior tensão. Mude o seu foco de atenção.
  1. Este é o passo em que é necessário um segundo de coragem. Diga de forma assertiva o seu direito. Neste passo pode ainda não estar totalmente calmo e confiante, pois, ao início não vai estar. O importante é que aquilo que vai dizer lhe faça sentido, e depois é preciso expor-se, o que significa falar de forma calma mas confiante dizendo, no caso do nosso exemplo, “sim” ou “não”. Esteja no momento, fale devagar. Seja objetivo no que comunica. E muito importante, esteja atento ao feedback do outro. Pelo feedback entende-se tanto o que outra pessoa pode responder, mas mais do que isso, a expressão fácil, a postura corporal e o comportamento. Desta forma, a partir do feedback do outro vai perceber se aquilo que disse foi recebido, compreendido e se de facto conseguiu ser assertivo. Mesmo que a outra pessoas possa ficar triste, irritada, alegre… o mais importante é perceber se a mensagem foi recebida (então não foi passivo) e se a outra pessoa não está a reagir de forma muito defensiva (então não foi agressivo).

Nota: No passo 4 atenção, existe a possibilidade de descobrir que tem algo mais profundo e incapacitante do que um pensamento, pode ter uma crença de bloqueio. Uma crença de bloqueio é uma ideia negativa, por exemplo “eu não mereço ser feliz”, que está muito enraizada e cristalizada, normalmente desde a infância ou adolescência. É uma crença que se generaliza a muitas situações e que é mais difícil de mudar do que um pensamento. Neste caso, pode ser importante pedir ajuda profissional para perceber se é necessário um trabalho de desenvolvimento pessoal. Por exemplo, o EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) é uma técnica muito eficaz na mudança de crenças.

Vá desenvolvendo os direitos assertivos com os quais tem mais dificuldade. Torne-se assertivo e sinta-se seguro e satisfeito. Sempre que precisar reveja estes: 5 passos para utilizar os dez direitos assertivos.

Joana Canêlhas da Fonseca
Joana Canêlhas da FonsecaPsicóloga Clínica
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