Como mudar os nossos hábitos mentais?

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Sara Guelha

Sara Guelha

O que são distorções cognitivas,?

Porque é que nos atrapalham tanto e geram sofrimento psicológico?

As nossas experiências mentais precoces determinam a forma como interpretamos os acontecimentos da nossa vida, sendo que se vivenciarmos situações agradáveis e adaptativas, a forma como vemos o mundo e os outros é funcional e saudável. Mas quando essas experiências precoces são negativas, olhamos para o que nos rodeia e as pessoas à nossa volta de forma distorcida.

As distorções cognitivas são formas que a nossa mente encontra, convencendo-nos de algo que não é realmente verdade. Estes pensamentos imprecisos são normalmente utilizados para reforçar o pensamento e/ou emoções “negativas”, dizendo-nos coisas (diálogo interno) que parecem racionais e precisas, mas na verdade só servem para fazer-nos sentir mal acerca de nós próprios.

“Ele acha que eu sou um falhado”, “Será terrível se eu falhar”, “Não presto para nada”, “reparo em tantas pessoas que olham para mim e não gostam de mim”, “acho que não faço nada de jeito”, “A culpa é minha”, “as pessoas acham que eu sou maluca” são alguns exemplos reais de hábitos mentais distorcidos que se manifestam em comportamentos desadaptativos e num nível de mal-estar psicológico e emocional intensos. Ao aprender a identificar corretamente o tipo de “pensamento desajustado ” podemos agir de forma construtiva sobre o pensamento negativo e refutá-lo. Ao refutar o pensamento negativo uma e outra vez, aos poucos este perderá a sua força e será automaticamente substituído por um pensamento mais racional e equilibrado.

As distorções cognitivas têm uma maneira muito subtil e própria de interferir com as nossas vidas. Esse tipo de pensamentos desadequados e “maléficos” podem ser mudados e eliminados, mas é preciso esforço e muita prática todos os dias. Seguem algumas dicas:

Identificar as distorções cognitivas:
Crie uma lista dos seus pensamentos incómodos e/ou negativos. Um exame das suas distorções cognitivas irá permitir-lhe ver as suas distorções mais utilizadas. Além disso, este processo vai permitir-lhe pensar sobre o seu problema ou situação de forma mais natural e realista.

Examinar as provas:
Uma análise aprofundada de uma experiência que tenha vivido recentemente poderá permitir-lhe identificar a base dos seus pensamentos distorcidos. Se for muito auto-crítico, então, deverá identificar uma série de experiências e situações em que foi bem-sucedido.

Método do duplo padrão:
Uma alternativa à auto-verbalização (método utilizado para guiarmos o nosso pensamento), é falar para si mesmo, de forma compassiva e solidária tal como iria conversar com um amigo numa situação semelhante à que enfrenta.

Pensar em tons de cinza e/ou com cor:
Deixe de pensar sobre o seu problema ou situação difícil de forma polarizada (preto ou branco) ou seja, deve avaliar as coisas numa escala de 0-100. Quando um plano ou uma meta não é plenamente alcançado, deve pensar e avaliar a experiência como um sucesso parcial. Deve tentar quantificar num valor (numa escala de 0-100). E não necessariamente certo/errado, ou Sucesso/insucesso, ou bem/mal.

Método de Pesquisa:
Procure saber a opinião dos outros sobre se os seus pensamentos e atitudes são realistas. Se acredita que a sua sobre um acontecimento é injustificada, verifique com alguns amigos ou familiares de confiança se esse sentimento é justificável e como eles lidariam com ele.

Definições:
O que significa definir-se a si mesmo como “inferior”, “um falhado” ou “não presto“? A análise mais cuidada destes e de outros rótulos globais irá, provavelmente, revelar que eles representam comportamentos específicos ou um comportamento padrão identificável, ao invés de você mesmo na sua totalidade. Por outras palavras, esses rótulos têm certamente muito mais a ver com comportamentos e pensamentos inadequados que tem e que segue do que propriamente a ver consigo enquanto pessoa.

Re-atribuição:
Muitas vezes, responsabilizamo-nos automaticamente pelos problemas e dificuldades que experimentamos. Deve identificar os fatores externos e pessoas que contribuíram para o problema. Independentemente do grau de responsabilidade que assumimos, a nossa energia é mais utilizada na busca de resoluções para os problemas ou na identificação maneiras de lidar com as situações difíceis.

Se sentir que estas estratégias não são suficientes peça a ajuda de um profissional, por forma a reencontrar novas formas de estar e sentir.

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