Custa-lhe adormecer? Não consegue ter uma boa noite de sono? A questão do sono e a dificuldade em adormecer é um tema muito comum, que surge com frequência em psicoterapia. Na minha prática clínica, muitos pacientes relatam esta dificuldade e os problemas que daí advêm.

Sabendo da importância do sono nas nossas vidas e as consequências negativas da falta dele a vários níveis, torna-se prioritário resolver esta questão quanto antes. Como todos sabemos, a utilização de medicamentos é também uma possível abordagem ao tratamento das insónias, mas há que ter em conta que podem provocar efeitos secundários, para além da questão da adição do organismo aos medicamentos.

No tratamento psicológico tentamos perceber o contexto de vida da pessoa, uma vez que as insónias poderão ser sintomas de alguma questão por resolver. Também recorremos a algumas abordagens práticas. Partilho consigo uma delas, intitulada “terapia de controlo de estímulos” e que consiste em seis simples passos:

1. Deite-se na cama para dormir apenas quando tiver sono.

2. Use a cama apenas para dormir, ou seja, não use a sua cama para outras actividades além de dormir, excepto a actividade sexual.

3. Se tiver dificuldades em adormecer, levante-se e vá para outra divisão da casa. Regresse ao seu quarto apenas quando tiver sono. O objectivo é associar a sua cama ao adormecer de forma rápida. Se estiver na cama mais de 10 minutos sem adormecer e ainda não se levantou, não está a cumprir a instrução.

4. Se ainda não conseguiu adormecer, repita o passo 3. E faça este procedimento as vezes que forem necessárias ao longo da noite.

5. Ponha o seu alarme e levante-se à mesma hora todas as manhãs, independentemente de quanto conseguiu dormir durante a noite. Isto permitirá que o seu corpo adquira um ritmo de sono consistente.

6. Não faça sestas durante o dia.

Este método baseia-se no reforço da associação entre a cama e o sono por um lado e, por outro, no enfraquecimento da associação entre a cama e tudo o resto (excepto a actividade sexual). Se aprendermos a fazer uma série de actividades na cama que não dormir, quando lá quisermos dormir será mais complicado devido a todas as outras associações. Vamos assim, através deste método, aumentar a associação entre o sono (e a vontade de dormir) ao quarto e, mais propriamente, à sua cama. Experimente!

Autor: Sara Gonçalves