O hábito faz o monge. O que vai “vestir” em 2017?

A nossa vida é essencialmente a soma dos nossos hábitos!
De acordo com a investigação, os hábitos representam 40% dos nossos comportamentos em cada dia. Uma percentagem impressionante, não acha? Será então que criamos os nossos hábitos ou são eles que nos criam a nós? Seremos livres para tomar as nossas decisões ou somos condicionados pelos nossos hábitos?
Mas o que é isso de HÁBITOS afinal?
São aquelas pequenas decisões que tomamos e as acções que repetimos com frequência, conscientemente ou não, como lavar as mãos ou comer um doce depois do almoço. É um comportamento aprendido, bom ou mau, que mantemos de forma automática, sem pensar nele.
É impossível viver sem hábitos. Eles facilitam o nosso dia a dia e libertam a nossa mente para que possamos aprender coisas novas. Imagine se tivesse que pensar o tempo todo em cada manobra quando conduz, na coordenação dos pés,  nos pedais do travão, do acelerador e embraiagem…..ao mesmo tempo que repara nos sinais de trânsito, nos sinais de luzes ou liga o pisca..  Difícil não?

Está em boa ou má forma física? Estará o que resultar dos seus hábitos.
A sua alimentação é saudável? Será o resultado dos seus hábitos.
Vive tranquilo ou stressado? Isso vai depender dos seus hábitos.

Desde que acordamos que nos entregamos a um conjunto de comportamentos automáticos, uma sequência de acções, numa rotina, de que nem nos damos conta.
Sabe qual a primeira coisa que faz de manhã quando acorda? Abre logo os olhos? Espreguiça-se primeiro? Vira-se primeiro para se aconchegar mais um pouco ou salta logo da cama? Desliga o despertador ou deixa-o em modo de repetição por mais 5 ou 10 minutos? Não sabe , não é? Pois tudo isto resulta de um bailado de comportamentos automáticos. Os seus hábitos.


Como o cérebro se habitua.
O cérebro converte uma sequência de acções, que foram desenvolvidas repetidamente, numa rotina automática conhecida como agrupamento cognitivo ou principio hebbiano e que está na raiz da formação de hábitos. Diferentes acções e diferentes circuitos neuronais que são ativados em conjunto criam ligações tão fortes que passam a ser activadas como um todo.  (“neurons that fire together wire together”). O cérebro vai-se modificando tanto em estrutura como em função de acordo com a experiência, criam-se  assim os padrões de comportamento e  formam-se os hábitos. Em termos neuronais aquilo a que acedemos com frequência torna-se acessível e presente de uma forma muito facilitada.
O responsável por tudo isto é uma pequena estrutura neurológica situada no interior do cérebro, (no cérebro reptiliano onde se encontram as estruturas mais antigas e primitivas) a que chamamos gânglios basais, que são do tamanho de uma bola de golfe e controlam os comportamentos automáticos.
São eles que armazenam a informação necessária e permitem a recordação de padrões e comportamentos automáticos cruciais para a nossa sobrevivência, tais como a respiração ou a deglutição, ou a reação de surpresa ou medo quando alguém surge de repente por trás de nós.

O cérebro funciona com toda a sua potência quando há informação nova a que é preciso de dar sentido. Gosta de ser surpreendido e gosta de novidade. O cérebro é curioso, saiba porquê aqui.

Deixado entregue a si o cérebro tenta transformar em hábitos quase todas as rotinas. Investe inicialmente e com intensa actividade no que é novo. Ao fim de algum tempo interioriza a informação, torna a rotina num hábito  e pode “descansar” ficando disponível para coisas novas.  Os hábitos permitem-lhe a acalmia necessária a novas aprendizagens.

Um cérebro eficiente permite-nos deixar de pensar em acções básicas que resultam de comportamentos automáticos,  para podermos dedicar a nossa energia a outras coisas. Os  gânglios basais, que armazenaram os hábitos, accionam os padrões de comportamento assim que uma pista (deixa) lhes diz que são necessários. Quando de manhã entra na casa de banho os gânglios basais entram em acção e identificam o hábito, que armazenaram no cérebro relativamente ao seu duche matinal. Os comportamentos automáticos para uma boa lavagem surgem automaticamente (o abrir a água, temperar a água, colocar sabonete ou gel de banho… e tantos outros pequenos comportamentos),  sem ter que se esforçar para recordar um a um, mas que se sucedem sem consciência para um banho adequado. O seu cérebro fica disponível para se dedicar a outros pensamentos, como a organização do seu dia de trabalho, enquanto toma um duche. Prático e eficiente não?

Mas, assim como há bons hábitos, que nos facilitam a vida e nos disponibilizam para a novidade, também há maus hábitos que nos prendem e condicionam. O que repetidamente fazemos , as nossas experiências , formam a pessoa que somos, as coisas em que acreditamos e a personalidade que temos.
As distorções cognitivas são um exemplo de maus hábitos mentais que nos podem dificultar a vida.

Quando um hábito se instala,  o cérebro deixa de participar plenamente na tomada de decisão. Deixa de trabalhar com tanto empenho ou passa a concentrar-se em outras tarefas, como já vimos.
A menos que combatamos deliberadamente um hábito, a menos que descubramos novas rotinas, o padrão será desencadeado automaticamente.
Já lhe aconteceu num dia em que de manhã, em vez de levar os seus filhos à escola, tem que ir a casa da sua mãe buscar o casaco do mais novo que lá ficou esquecido na véspera, dar por si à porta da escola? O seu hábito matinal ganhou força e levou-a ao sítio habitual.

Os hábitos não são o nosso destino, podem ser ignorados, mudados ou substituidos se compreendermos como funcionam.


Mas como é que os hábitos funcionam? Qual é o sistema escondido por trás do hábito?

Cada hábito, bom ou mau, segue as mesmas 3 etapas:

  1. Deixa -Trigger que inicia o comportamento, a  pista que  diz ao cérebro para entrar em acção e qual o hábito a que recorrer;
  2. Rotina – o comportamento em si, sequência de acções físicas, mentais ou emocionais implementadas;
  3. Recompensa – o ganho, a recompensa que ajuda o cérebro a avaliar se vale a pena guardar este ciclo particular e recorrer a ele no futuro.

Com a repetição deste ciclo, Deixa e Recompensa interligam-se e conseguimos antecipar e ansiar pela recompensa que alimenta o ciclo da hábito. Sair a porta de casa de manhã às 8h30 permite-nos imediatamente antecipar a recompensa de deixar as crianças na escola e seguir tranquilamente para a etapa seguinte da nossa rotina diária.  A pausa que faz a meio da tarde para tomar um café e comer um bolo permite-lhe antecipar a sensação de bem estar no final. (mesmo que esse hábito lhe faça ganhar uns quilos).

Não existe uma receita ou fórmula para mudar os hábitos, somos todos diferente e o mesmo acontece com os hábitos e com o ciclo que os alimenta. Os métodos específicos para identificar e mudar os padrões da nossa vida dependem de pessoa para pessoa. A menos que combatamos deliberadamente um hábito e descubramos novas rotinas, o padrão de comportamento será desencadeado automáticamente.

Os hábitos nunca desaparecem verdadeiramente, ficam codificados na nossa estrutura (por isso são tão fáceis as recaídas ao primeiro cigarro depois de se deixar de fumar) pois o cérebro não sabe distinguir os bons dos maus hábitos.

Para mudar os hábitos temos que criar novas rotinas neurológicas, utilizar a neuroplasticidade criando novas ligações,  novas  redes neuronais sobrepondo novos comportamentos. Compreendendo o ciclo do hábito e a sua estrutura de funcionamento podemos aventurar-nos e experimentar diferentes métodos para mudar.

Alguns são fáceis de mudar mas outros outros são mais complexos e obstinados e exigem estudo prolongado e ajuda especializada, por exemplo de um psicólogo. Mas isso de ir ao psicólogo é como?

A mudança pode ser demorada e nem é sempre é fácil mas com o tempo e esforço quase todos os hábitos podem ser reformados.


Preparado para começar a Mudar maus hábitos?

Se está à procura do primeiro passo para mudar os seus maus hábitos sugiro que comece  por tomar consciência e descobrir como funcionam os seus hábitos.
Como?
Siga esta estrutura:

  1. Comece por isolar a rotina
  2. Experimente várias recompensas
  3. Isole a  Deixa ou o  trigger
  4. Estabeleça um plano

1 – A rotina é o aspecto mais evidente, é o comportamento que queremos mudar.
Qual a Deixa/ trigger para esta rotina? Qual a recompensa que se obtém desta rotina? Para o descobrir tem que se fazer várias experiências.

2- As recompensas são poderosas porque satisfazem anseios. Muitas vezes não temos consciência do que verdadeiramente desencadeou o nosso comportamento. A maior parte dos nossos “apetites” são evidentes quando os recordamos mas incrivelmente difíceis de ver quado estamos sob o seu efeito.
Para descobrir os anseios que desencadearam os hábitos em particular é util fazer várias experiências com várias recompensas. Como se fossemos um cientista na recolha de dados.
Fazendo experiências com recompensas diferentes conseguimos isolar o que realmente anseamos e que vai alimentando o hábito. Uma vez identificada a rotina e a recompensa falta identificar a Deixa/o trigger.

3- Para identificar a Deixa/trigger para o hábito anote 5 aspectos relacionados com o momento em que a vontade/ anseio surge:
Localização (onde está)
Tempo (que horas são)
Estado emocional (como se sente)
Outras pessoas (quem está por perto)
Acção imediatamente precedente (que acção precedeu o anseio)
Se registar cada vez que ocorrer  este hábito, ao fim de algum tempo vai tornar-se claro qual a deixa (estimulo) que o desencadeia.
A pausa que faz para o comer o bolo a meio da tarde, e que o faz engordar, é verdadeiramente para quê? Será que a recompensa que procura é matar a fome, descontrair de uma fase intensa de trabalho ou socializar?  Provavelmente conseguimos a mesma sensação de bem estar com uns momentos de pausa para um passeio rápido ou alguns minutos na internet e evitamos ganhar, eventualmente, uns kilos a mais. Mudamos a rotina mas asseguramos a mesma recompensa, o bem estar. Parece fácil não?

4- Uma vez compreendido o ciclo do hábito é possível começar a Mudar o comportamento. O que é indispensável é estabelecer um plano com todas as intenções de implementação. Não esquecendo a formula do hábito: quando vejo o trigger/deixa, executo a rotina para obter a recompensa.
Defina um objectivo não muito ambicioso, e divida-o em pequenos pedaços. Tome consciência, investigue e mude.

De que hábitos se quer ver livre?

Comer comida de plástico?
Ver TV em vez de ir ao ginásio?
Roer as unhas?

Chegar atrasado?

Há evidentemente hábitos cuja mudança é muito mais difícil mas esta estrutura é um bom princípio. Por vezes a mudança leva muito tempo, por vezes exige repetidas experiências e falhanços mas desde que se compreenda como um hábito funciona, uma vez identificados o trigger/deixa,  a rotina e a recompensa, ganha-se domínio sobre os hábitos.

Que lhe parece? O que vai vestir em 2017?  Vai vestir novos Hábitos ou são eles que o vão vestir a si?
Aproveite para criar bons hábitos e ative os seus Recursos pessoais.

Aprenda com a sua experiência e Mude os seus Hábitos.

Cristina Sousa Ferreira
Cristina Sousa FerreiraPsicóloga Clínica
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