Se calhar não é memória, mas atenção!

Se calhar não é memóriaÉ frequente que uma das queixas com que os nossos clientes se sentam à nossa frente seja a propósito da memória. Ou, melhor dizendo, da falta dela.

De facto, a memória é tão sensível que é quase um bom indicador do nível de desgaste interno, mas deixe-me sossegá-lo, no caso de andar preocupado por andar esquecido e/ou a ter as famosas brancas, porque a memória recupera assim que recuperar do desgaste, habitualmente consequência de stress, interno ou externo.

Mas aquilo de que lhe queria falar hoje é sobre a possibilidade de a sua queixa estar mal direccionada – talvez não seja falha de memória, mas sim falha de atenção. Se eu não prestar atenção e não vir ou ouvir, como é que vou recordar, certo?

A memória é extraordinariamente complexa e nem sequer é um item único, apesar de ser assim que pensamos nela. Desde logo, há 3 grandes componentes: captar, codificar e aceder. Primeiro dirigimos a atenção, absorvendo os estímulos (captar), depois os temas são codificados num processo de arquivo em memória de longo prazo; e, finalmente, quando nos queremos lembrar de algo, “vamos à pesca” do que previamente arrumámos dentro de nós. Cada uma destas componentes é, igualmente, complexa e sujeita a perturbação – nem pensar que vamos abordar isto agora, senão saía um livro inteiro daqui a uns dois anos 🙂

Do que vamos falar é de um aspecto da sua atenção. Cada um de nós desenvolveu um estilo de atenção mais concentrada (no seu extremo, estamos a falar daquelas pessoas que, quando estão concentradas nalguma coisa, nem que lhes grite aos ouvidos, o ouvem) ou mais abrangente (no seu extremo, aquelas pessoas que saltitam em permanência entre a atenção a este som, que agora interferiu com aquele pensamento, que agora interferiu com o carro que passou, que passou para aquilo que estava a dizer,…). A maioria de nós fica algures entre estes dois extremos caricaturados, naturalmente, beneficiando de uma atenção equilibrada. Mas, mais ou menos, muitos de nós tendem para um destes pólos, o que, por si só, não é bom nem mau. O tema prende-se com a utilidade e com a autonomia.

Hem?

Então… Imagine que eu tenho uma atenção maioritariamente focada. E agora imagine que sou professora do ensino básico. Não seria boa ideia desenvolver a competência de atenção abrangente, para conseguir ir atendendo a tudo o que se passa na sala? Ou tenho uma atenção maioritariamente abrangente e sou programadora informática e comecei a trabalhar num open space. Ou treino a atenção concentrada ou não vai correr bem… Utilidade, portanto! E saber desenvolver as competências úteis à minha vida para as usar como resultar mais útil a cada momento é a base da autonomia.

Por isso, vou sugerir-lhe que comece por descobrir como é a sua atenção: responda a estas breves perguntas.

Já está?

Então vamos continuar.

Sabe o que se passa no seu cérebro? O extremo focado da dimensão Atenção é o resultado da maior activação de regiões cerebrais que incluem o córtex pré-frontal e o córtex parietal, e que constituem o circuito da atenção selectiva. O córtex pré-frontal é crítico para manter a atenção, enquanto que o córtex parietal funciona como o volante que dirige a atenção, focando-a em alvos específicos.

E agora, vamos “mexer com o seu cérebro” 🙂

Escolha o que pretende e siga as instruções.

 

Criar uma atenção mais focada

Neste caso, o seu objectivo é aumentar os circuitos neuronais responsáveis pela atenção selectiva.

Comece por praticar o exercício da consciência da respiração respiração e o exercício de consciência do corpo, até que se sinta à-vontade com ambas as técnicas:

Exercício de consciência da respiração:

  1. Escolha uma altura do dia em que está bem acordado e alerta. Sente-se direito, numa cadeira ou no chão, cuidando de uma postura relaxada mas alerta, para não ficar sonolento. Pode fechar os olhos ou mantê-los abertos, de acordo com o que sentir como mais confortável
  2. Concentre-se na sua respiração, nas sensações que produz no corpo todo. Repare, por exemplo, como a sua barriga se move a cada inspiração e expiração.
  3. Concentre-se na pontinha do nariz, reparando atentamente nas diferentes sensações à medida que respira
  4. Sempre que perceber que a sua atenção se dispersou, por pensamentos ou emoções que não se referem às sensações do respirar, volte a dirigir gentilmente o foco da atenção

 

Faça este exercício durante 5-10 minutos, duas vezes ao dia. À medida que for ficando mais prático, pode ir aumentando a duração de cada sessão

 

Exercício de consciência do corpo

  1. Escolha uma altura do dia em que está bem acordado e alerta. Sente-se direito, numa cadeira ou no chão, cuidando de uma postura relaxada mas alerta, para não ficar sonolento. Pode fechar os olhos ou mantê-los abertos, de acordo com o que sentir como mais confortável
  2. Vá dirigindo a sua atenção para cada uma das partes do corpo, percorrendo uma a uma, de forma sistemática (dedos dos pés, pés, tornozelos, pernas, joelhos, coxas, etc). Repare nas sensações em cada parte do corpo (pulsar, formigueiro, peso, temperatura, contração, movimento, etc). A ideia não é pensar nessas partes do corpo, mas senti-las, experienciar as sensações que, a cada momento, as ocupam, prestando atenção às suas características objectivas, sem qualquer juízo de valor ou interpretação.
  3. Quando perceber que se perdeu nos pensamentos ou nalguma emoção volte a chamar a atenção para o aqui e agora, focando-se na respiração e, depois, retome a viagem pelo corpo que estava a fazer.

 

E agora passe para a meditação de atenção focada, praticando-a diariamente, durante cerca de 10 minutos. Á medida que vai conseguindo manter a atenção focada, vá acrescentando 10 minutos por mês à sua prática diária, até conseguir suster a atenção durante 1 hora:

 

Meditação da atenção focada

  1. Num local sossegado e sem distrações, sente-se e mantenha os olhos abertos. Escolha um objecto pequeno: uma moeda, um botão, um clip,…
  2. Dirija toda a sua atenção para este objecto, treinando os seus olhos a observá-lo atentamente
  3. Quando a sua atenção se distrair e divagar, conduza-a calmamente de volta para a observação desse objecto

 

Experimente começar com 5-10 minutos diariamente e vá aumentando à medida que o consegue fazer até chegar a 1 hora.

 

Criar uma atenção mais abrangente

Neste caso, seu objectivo é treinar a atenção para ficar menos presa a um único tema ou objecto atencional e poder incluir aquilo que o rodeia, alargando a sua consciência para um zoom panorâmico, que lhe permite atender ao que se passa naquilo que o rodeia e ao que se passa, também, dentro de si (pensamentos, emoções, sensações corporais).

Comece por treinar exercício de consciência da respiração:

Exercício de consciência da respiração:

  1. Escolha uma altura do dia em que está bem acordado e alerta. Sente-se direito, numa cadeira ou no chão, cuidando de uma postura relaxada mas alerta, para não ficar sonolento. Pode fechar os olhos ou mantê-los abertos, de acordo com o que sentir como mais confortável
  2. Concentre-se na sua respiração, nas sensações que produz no corpo todo. Repare, por exemplo, como a sua barriga se move a cada inspiração e expiração.
  3. Concentre-se na pontinha do nariz, reparando atentamente nas diferentes sensações à medida que respira
  4. Sempre que perceber que a sua atenção se dispersou, por pensamentos ou emoções que não se referem às sensações do respirar, volte a dirigir gentilmente o foco da atenção

 

Faça este exercício durante 5-10 minutos, duas vezes ao dia. À medida que for ficando mais prático, pode ir aumentando a duração de cada sessão

 

E agora passe para o treino da meditação de foco aberto, praticando-a diariamente durante 5 a 10 minutos.

Treino da meditação de foco aberto

  1. Sente-se numa cadeira confortável, num espaço tranquilo, com as costas direitas mas o resto do corpo relaxado. Pode manter os olhos abertos ou fechá-los, consoante lhe for mais confortável. Se os mantiver abertos, mantenha o olhar para baixo, levemente desfocado.
  2. Mantenha uma consciência clara do que o rodeia e abertura aos estímulos presentes. Mantenha a mente calma e relaxada, sem se focar em nada específico, mas totalmente presente, clara, vívida e transparente
  3. Preste uma atenção ligeira a qualquer aspecto que assome à sua consciência, mas não se prenda a ele. O que pretende à observar o próprio processo de pensamento, talvez mesmo dizendo a si próprio “agora reparo que a primeira coisa que me surge ao pensamento assim que me sentei é…”
  4. Dê a sua atenção total àquilo que entrar na sua esfera da consciência e que seja mais saliente, dirigindo a sua atenção exclusivamente para isso, com exclusão de tudo o resto, mas sem pensar sobre isso. Ou seja, a ideia é apenas estar consciente do que se está a passar a cada momento, apenas observando de uma forma tão pouco envolvida quanto possível, e sem explorar intelectualmente nenhum tema. Imagine que o objecto da sua atenção, seja um pensamento, uma emoção ou sensação corporal como se fosse uma imagem numa moldura num museu ou uma cena de um filme, sem grande relevância para si.
  5. Gere um estado de abertura total, em que a sua mente possa ser tão vasta quanto o céu, capaz de acolher e absorver qualquer pensamento que por aí passe, emoção ou sensação, como se fosse uma estrela acabada de nascer. Quando os pensamentos surgirem, limite-se a deixá-los passar pela sua mente, sem deixarem traço. Quando se aperceber de barulhos, imagens, cheiros ou outras sensações, deixe-os seguir o seu curso, sem se deter neles, nem os rejeitar. Diga a si próprio que não podem afectar a serenidade do seu espírito.
  6. Se reparar que a sua mente se movimenta para outro pensamento, emoção ou sensação, deixe-a fazê-lo, permitindo a este novo participante entrar na sua consciência. A grande diferença em relação a outras formas de meditação, como a de respiração, é que não existe um único foco ou objecto para o qual redirecionar a atenção quando ela divaga e passa para outro alvo. Muito pelo contrário, apenas se torna consciente de cada novo objecto de atenção, tal como fez para o anterior.

 

Lembre-se que o corpo precisa de tempo para aprender (e sim, o cérebro é parte do corpo!). Dedique um pouco de tempo diariamente a estes exercícios – um ou outro, consoante aquilo que pretende – e dentro de um mês conte-me o que mudou 🙂 E, por favor, lembre-se que as competências cerebrais são como aprender uma língua estrangeira ou um instrumento musical (também eles a requererem o desenvolvimento de competências cerebrais e novos circuitos neuronais): se praticar, consegue; se apenas pensar no assunto, nada vai acontecer!

Madalena Lobo
Madalena LoboCEO; Psicóloga Clínica e da Saúde
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2017-09-23T14:43:28+00:00 Setembro 23rd, 2017|Cérebro, Madalena Lobo|
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