Está farto das noites de insónia, em que rebola pelos quatro cantos da cama, sem conseguir adormecer, ou quando acorda de manhã não se sente totalmente restabelecido?

Não é o único, com certeza! As insónias são extremamente comuns: estima-se que cerca de 1/3 da população mundial já teve ou terá insónias ao longo da sua vida.

Num estudo realizado no Reino Unido, encontraram que pelo menos metade da população britânica sofre de insónias. Porém, em Portugal esse número é bastante mais baixo (cerca de 18% da população) e tem vindo a diminuir nos últimos 10 anos.

Os estudos revelam também que as insónias são 3 vezes mais prevalentes no sexo feminino, do que no sexo masculino; e que, embora possam ocorrer em qualquer idade, são mais comuns com o avançar desta.

O que são insónias?

A insónia é uma perturbação do sono caracterizada pela incapacidade em adormecer, ou em manter-se a dormir, pelo tempo desejado, ou por um sono que não é considerado reparador. Isto significa que a pessoa até pode dormir as típicas 8 horas de sono, contudo acorda e ainda se sente cansada.

As consequências mais diretas e frequentes para quem sofre de insónia são a falta de concentração, os lapsos de memória e as alterações no seu humor.

Como ultrapassar as insónias?

As opções de tratamento mais conhecidas (e mais utilizadas) para as insónias são os medicamentos hipnóticos, isto é, que provocam o sono. Embora estes medicamentos tenham um papel muito eficaz no tratamento de insónias agudas (ou seja, que ocorrem muito esporadicamente), eles trazem consigo algumas consequências negativas se utilizados durante algum tempo: por um lado, provocam dependência e, por outro lado, diminuem a capacidade de ter noites de sono profundo, a longo prazo.

Então, o que podemos fazer para ultrapassar as insónias, sem recorrer à medicação?

Existem várias pequenas mudanças ou ajustamentos que podemos fazer às nossas rotinas diárias, que irão contribuir para uma melhor higiene do sono. Este conceito de “higiene do sono” refere-se a todas as características que influenciam e fazem parte do nosso sono – e que podem estar adequadas ou não para ter noite de sono reparador.

Na tabela que se segue, encontra algumas dicas para transformar a sua higiene de sono na melhor possível. Claro que cumprir todas estas regras pode ser difícil, mas se experimentar vai notar a diferença!

Não se estimule antes de ir dormir

Não beba bebidas estimulantes, como café, chá preto ou bebidas energéticas (tipo redbull) à noite. E mesmo durante o dia não exagere nestas bebidas.

Evite fumar até 2h antes de ir dormir, uma vez que também funciona como um estimulante.

Até 4h antes de ir dormir, não pratique desporto intenso. O exercício físico, embora desgastante, provoca um efeito estimulante para o nosso cérebro.

Não coma/beba demais

Antes de ir dormir, não coma em exagero, nem se deite com a sensação de barriga cheia.

Não ingira muitos líquidos antes de adormecer, pois irá acordar várias vezes ao longo da noite para ir à casa-de-banho.

Retire os distratores

Não ligue a televisão ou o computador para o ajudar a adormecer. É um paradoxo! Pois estes ainda dificultam mais a que o seu cérebro descanse e entre no estado necessário para adormecer.

Mantenha um horário certo

Tente adormecer e acordar sempre às mesmas horas, mesmo nos fins-de-semana.

Crie um ambiente tranquilo

Tenha cuidado com o ambiente que cria no seu quarto. Não coloque relógios ou rádios que façam muito barulho durante a noite.

Escolha um bom colchão, que se adapte ao seu corpo e à sua forma de dormir (deitado de lado ou de barriga para cima).

Feche bem as janelas e as persianas, para evitar a entrada de insetos que também possam perturbar, ou de luz.

Pratique exercício físico regularmente

Embora fazer exercício físico intenso, antes de ir dormir, possa ser prejudicial, os estudos demonstram que a prática de desporto, de forma regular, aumenta a qualidade de sono da pessoa em 65%.

Relaxe antes de ir dormir

Não se deite agitado ou ainda a pensar nas preocupações do dia. Tente relaxar um pouco antes de ir dormir, lendo um livro ou ouvindo música calma.

Se as preocupações insistirem em surgir na sua mente, antes de adormecer, tente criar uma hora por dia, em que se coloca num sítio específico da casa (e.g. uma cadeira) e em que pensa obrigatoriamente nessas questões. Só quando terminar de pensar é que pode ir deitar-se para dormir.

Não associe a sua cama com trabalho

Nunca trabalhe a partir da cama ou leve textos relacionados com o seu trabalho para ler antes de dormir. Assim evita criar uma associação entre este espaço e as suas preocupações.

Não fique às voltas na cama

Se ao fim de meia hora ainda não conseguiu adormecer, não fique na cama à espera que o sono chegue. Levante-se e faça alguma coisa, não demasiado estimulante, até ganhar sono.

Autora: Catarina Cunha