Aplicando a autocompaixão à depressão em 8 dicas

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Já falamos num outro artigo sobre o conceito de autocompaixão, explicando que este não é mais do que voltar a compaixão para nós mesmos, sermos gentis e compreensivos quando nos confrontamos com as nossas imperfeições e fracassos, aceitarmos a nossa humanidade e adotarmos uma postura mindful em relação aos nossos pensamentos e sentimentos.

Aqui, vamos ajudá-lo/a a compreender de que forma pode aplicar a autocompaixão quando está deprimido/a, sugerindo-lhe 8 formas de a praticar no seu dia-a-dia.

A investigação tem demonstrado que a prevalência da depressão varia entre os 20 e 30% e que este é o terceiro problema de saúde mais frequente nas consultas dos Cuidados de Saúde Primários, em Portugal! Também os estudos mais recentes sugerem que a falta de autocompaixão é um fator de vulnerabilidade para o surgimento da depressão. Pessoas menos compassivas consigo próprias são mais exigentes e mais duras na sua autoavaliação, daí que probabilidade para experienciar sintomas depressivos possa ser maior.

Assim, se está deprimido/a, para além de procurar ajuda profissional o quanto antes, poderá começar a exercitar as dicas e os pequenos exercícios que se seguem:

Comece com pequenos gestos de autocuidado e autocompaixão: respire fundo, coloque as suas mãos sobre o coração e deixe-se ficar assim durante uns instantes.
Foque na experiência que está a viver sem julgamento! Veja depressão como algo que está a vivenciar em vez de algo que faz parte de si enquanto pessoa. Diga a si mesmo: “Estou a passar por um momento difícil”.
Torne-se curioso quando a autocompaixão se torna demasiado difícil! Pergunte a si mesmo: “Ainda que a depressão me diga com toda a certeza o que se passa comigo, será possível que eu não esteja a ver o cenário completo?!”. Ou questione-se: “Se fosse um/a amigo/a a passar por isto, o que lhe diria eu? O que gostaria que ele/a fizesse?”.

Interrompa o pensamento circular refocando a sua atenção. Em vez de estar a ruminar sobre o passado ou sobre o que poderá vir a acontecer, experimente notar a sua respiração ou as sensações presentes no seu corpo. Se reparar em zonas de tensão, imagine que envia a sua respiração para essas zonas quando expira!
Descubra exceções! Mesmo que a sua voz interior lhe diga muitas vezes “sempre” ou “nunca”, procure os momentos singulares que se desviam da norma! Na verdade, sabe que não é possível que se falhe “sempre” ou que “nunca” tenha sido capaz…
Foque em afirmações autocompassivas. Pegue numa folha de papel. Na coluna da esquerda escreva as afirmações negativas que lhe passam pela cabeça. Leia cada uma delas como se fosse alguém que o/a ama. Na coluna da direita escreva uma frase autocompassiva para cada uma das frases negativas.
Escreva uma carta! A quem? Imagine que alguém que ama está a sofrer com os mesmos pensamentos depressivos que o/a atormentam a si e escreva-lhe. O que lhe diria? Como tentaria confortá-lo/a? Depois, enderece a carta a si mesmo/a. Leia-a em voz alta.
Lembre-se que não está sozinho/a! Há milhões de pessoas com depressão em todo o mundo e esta faz parte da experiência humana. A depressão não discrimina nem significa que tem um defeito. Apenas que é humano/a!