Como lidar com os ataques de pânico?

Como lidar com os ataques de pânico?

Os ataques de pânico podem ser frustrantes. Podem ser acionados quando andamos de metro ou elevador e, às vezes, surgem do nada enquanto está a passear, por exemplo. Por isso, podem limitar o seu dia-a-dia ou impedi-lo de sair com os amigos ou a família. A boa notícia é que existem estratégias para ajudá-lo a diminuir a ansiedade e, assim, a lidar de forma diferente com estes episódios. Deixamos-lhe algumas sugestões:

Defina objectivos: apanha um táxi para evitar andar de metro? Evita ir com amigos a uma festa ou a um bar com receio de ter um ataque de pânico?

Faça uma lista das suas metas nas próximas 10 a 12 semanas (por exemplo, sair com os amigos nos fins-de-semana novamente, andar de metro). Cada semana deve partir progressivamente de uma tarefa fácil para que a seguinte seja moderada e, finalmente, se confronte com uma situação mais desafiante. Por exemplo, se viajar de metro à hora de ponta o deixa ansioso, este objetivo pode ser trabalhado da seguinte forma:

Na primeira semana, apanhe o metro numa hora calma e saia na estação seguinte.

Segunda semana, apanhe o metro e ande três estações também numa hora calma.

Na terceira semana, apanhe o metro na hora de ponta e saia na estação seguinte.

Cuide do seu corpo para que esteja descansado. O sono é fundamental. O não dormir pode torna-lo mais vulnerável à ansiedade e ao pânico. Certifique-se de que está hidratado e faz as refeições regularmente. Estas ajudam-no a evitar níveis baixos de açúcar no sangue, ou hipoglicemia, o que pode causar dores de cabeça, tremores e tonturas, o que poderá despoletar um ataque de pânico.

Evite cafeína. A cafeína e outros estimulantes, como o chá verde ou o chá preto, aceleram o seu ritmo cardíaco, podendo resultar em palpitações.

Entenda a fisiologia de um ataque de pânico. Os ataques de pânico são o resultado de uma resposta de “luta ou fuga”. O sinal de “perigo” é transmitido para todo o corpo através do sistema nervoso simpático, que liberta variadas hormonas e substâncias químicas na corrente sanguínea, incluindo a adrenalina. Por isso, o seu coração bate mais rápido, a sua respiração é rápida e superficial e as suas mãos começam a ficar suadas e trémulas. No entanto, o nosso organismo está preparado para dar resposta face a uma situação de pânico, é quando o sistema nervoso parassimpático é activado, o qual é responsável pela resposta de relaxamento. Este permite reduzir a ansiedade e diminuir os sintomas presentes num ataque de pânico.

Saiba que o cérebro e o corpo estão conectados. O cérebro e o corpo interagem de uma forma circular: o cérebro transmite indicações ao corpo para reagir de uma determinada forma e, por sua vez, lê as reações do corpo, revendo as indicações que lhe está a transmitir.

Voltando ao exemplo do metro, sejam as pessoas sentadas ao seu lado ou a temperatura do ar, estes podem parecer muito mais perigosos ou ameaçadores do que na realidade são. Por isso, o trabalho com a conexão entre a mente e o corpo é importante, para que quebre o ciclo dos pensamentos negativos e o cérebro possa começar a transmitir tranquilidade.

Pratique a sua resposta de relaxamento diariamente. O relaxamento torna-se mais forte com a prática. Experimente praticar meditação guiada, Yoga ou exercícios de respiração. Com o tempo, a resposta de relaxamento torna-se numa ferramenta sempre presente.

Entre em contato com sua respiração quando estiver num lugar calmo e descontraído. Enquanto repara na sua respiração e desenvolve a sua resposta de relaxamento, registe os detalhes de cada episódio de pânico. Este registo é importante, já que a escrita nos oferece um distanciamento dos eventos, o que nos dá espaço para refletirmos sobre eles. Por exemplo: 

Situação: Sentado no metro em hora de ponta.

Emoção: Ansiedade

Intensidade da ansiedade: 8 em 10 (10 sendo o pior)

Comportamento: tive dificuldade em respirar, começaram os suores e tive de sair na estação seguinte. 

Pensamento automático: “Estou a sentir-me preso e encurralado.” De seguida, anote a cadeia de pensamentos:

“Não consigo respirar bem.”; “E se eu tiver um ataque de pânico neste metro que está cheio?”; “O metro pode parar entre as estações enquanto eu estiver a ter um ataque de pânico.”; “Vou ficar preso aqui.”; “Não vou conseguir sair.”; “Todos vão pensar que sou estranho ou vão-se rir de mim.”; “Não vou conseguir controlar o ataque e vai piorar.”; “Isto nunca vai parar.”; “Vou mesmo ter um ataque de pânico.” De seguida, escolha um dos pensamentos automáticos para analisar e encontrar uma resposta alternativa para o mesmo, como por exemplo, o: “Vou ficar preso aqui.”

Leve consigo os seus registos dos pensamentos juntamente com alguns factos sobre o pânico para o ajudar a desconstruir os pensamentos automáticos numa situação de ansiedade. Por exemplo, pensamento automático: “o ataque de pânico nunca vai acabar.”; facto: “o meu corpo vai acabar por se sentir exausto, vai relaxar e tudo isto vai passar.”

Posto isto, podemos dizer que os ataques de pânico não precisam de limitar a sua vida de uma forma tão severa. Estas etapas fazem parte de um processo de aprendizagem que pode levar algum tempo, pelo que é natural que encontre alguma dificuldade ou resistência no início da prática destes exercícios.