Onde decidimos colocar a nossa atenção, deve ser uma escolha consciente.
Com certeza já deu por si a desempenhar uma determinada tarefa no trabalho e reparar que está a pensar na lista de compras do supermercado, ou está a cuidar do seu filho e a pensar no email que se esqueceu de enviar. A verdade é que a nossa mente se distrai a maior parte das vezes sem nos apercebermos disso.
Johann Hari partilha no seu livro “Stolen Focus”, que apesar da distração ser “pequena”, demoramos em média 23 minutos para regressar ao nível de concentração anterior.
Mas quais poderão ser as consequências destas pequenas distracções? Várias situações podem acontecer…
A nossa mente fica desligada do ambiente em que nos encontramos – o que pode ser um risco se estivermos a tomar conta de crianças num parque ou piscina.
O nível de alerta diminui – o que pode ser desastroso se estiver a conduzir.
O nível de compreensão fica diminuído em tarefas como a leitura – o que dificulta a selecção da informação essencial da informação acessória.
A retenção de informação fica diminuída e por consequência a memória pode ficar em défice.
Tendencialmente cometemos mais erros.

Estratégias para melhorar a Atenção
Todas estas consequências não são positivas, mas se não conseguimos evitar as distraccões, então o que poderemos fazer?
A forma de minorar estes efeitos é praticar competências de tomada de consciência e foco.
Se imaginarmos este treino em forma de ciclo, este deverá ser:

• Atenção sustentada/mantida na tarefa ou problema;
• A mente distrai-se;
• Toma consciência que a mente dispersou;
• Volta a focar a atenção de novo na tarefa.

Algumas estratégias de como pode praticar atenção e foco:

1. Usar palavras-chave ou frases para recuperar a atenção.

Esta estratégia pode ser particularmente útil quando inicia o processo de treino de tomada de consciência e foco. Funciona da seguinte forma:
Repara que a sua mente está distraída da tarefa que se encontrava e usa a palavra ou frase -chave (ex: “terminar a tarefa” ou “foca-te” ou “o que é importante agora?”) para guiar a sua atenção para o momento presente e assim, para continuar focado na tarefa que escolheu.

2. Pratique a técnica 3-2-1

Esta é uma técnica simples e eficaz que pode ser utilizada tanto em contexto laboral como pessoal. Quando sentir que está a perder o foco ou que começa a distrair-se coloque estas 3 perguntas:
Quais as 3 coisas que vejo neste momento? (ex: se estiver no trabalho poderá ser computador, caneta e garrafa de água).
Quais foram as duas últimas coisas que fiz? Esta pergunta recentra-o na fase em que se encontra da tarefa. Por exemplo se estiver a fazer o jantar pode responder “deitei água na panela e uma colher de sal”
Qual a única coisa em que me devo focar para terminar a minha tarefa?

3. Ancore-se no momento

Quando a sua mente se distrai, pode ser benéfico focar-se no seu corpo ou no espaço onde se encontra.
Selecione uma sensação física ou um estímulo visual que tenha por perto como por exemplo a sua respiração ou o relógio que tenha no pulso.
Sempre que precisar dirija a sua atenção para a sua âncora – focar na respiração fazendo respirações profundas ou olhar para o relógio. Mantenha a atenção na sua âncora e utilize a pausa para guiar a sua atenção para o momento presente. Quando sentir que está de novo focado no momento pode redireccionar a sua atenção para o exterior e iniciar outro período de atenção mantida.

Mindfulness
Quando praticamos estratégias cognitivas e de atenção e foco como estas anteriores, vamos criando no dia-a-dia o hábito de processar a informação de forma mais pormenorizada, assim conseguimos utilizar as nossas competências e capacidades para manipular as experiências internas como os pensamentos, emoções, sensações físicas e visuais através do mindfulness ou atenção plena.
A investigação demonstra que o treino de mindfulness melhora a atenção e foco (Davis, Daphne M, & Hayes, Jeffrey A. 2011).
Lembre-se que a prática de mindfulness melhora a atenção e a consciência/foco e todos os diferentes modelos desta técnica, enfatizam o importante papel da atenção numa atitude mindful.
No treino de mindfulness somos encorajados a prestar atenção de uma determinada forma. A atenção plena aumenta a observação precisa das experiências internas e externas.
Uma pessoa mindful terá mais facilidade em manter a atenção focada tempo suficiente para que a informação seja processada e retida no cérebro. O mindfulness pode ainda ajudar a retenção de informação reduzindo as distracções e permitindo-nos reter as memórias mais rapidamente.

Os benefícios de praticar atenção e foco
A investigação dá-nos um amplo suporte quanto aos benefícios de praticar atenção focada e mindfulness (Labbé, 2011). Alguns destes benefícios incluem:

• Estar mais consciente do que se passa dentro de nós e à nossa volta.
• Ter uma percepção mais clara das nossas necessidades.
• Trazer clareza às nossas experiências.
• Aumentar a auto-consciência.
• Aumentar a nossa capacidade de reconhecer e regular as nossas emoções.
• Melhorar as nossas competências para lidar com o stress, depressão, ansiedade, trauma ou outras situações.
• Fomentar o bem-estar e a auto-compaixão.

Quando nos permitimos praticar atenção focada e mindfulness, ganhamos progressivamente maior clareza e conexão com o momento presente. Podemos começar a reconhecer uma maior beleza, um novo olhar para com os acontecimentos que experienciamos assim como aprender mais sobre nós próprios e evoluir enquanto seres-humanos de uma forma que não conseguiríamos no modo “piloto-automático”. Há mais mundo para além do nós habitualmente percepcionamos e valorizamos.

Deixo-lhe AQUI um exercício prático para treinar a atenção e foco.
Contacte-nos se precisar de acompanhamento terapêutico para o apoiar na aprendizagem de estratégias específicas e mais adaptadas às suas necessidades.

Referências Bibliográficas
Athey, A. (2022, Fevereiro 23). Your secret weapon regaining focus. Consultado em 2023, Março 1 em https://www.psychologytoday.com/us/blog/live-from-within/202202/your-secret -weapon-regaining-focus
Brown, Kirk Warren, & Ryan, Richard M. (2003). The Benefits of Being Present. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822–848. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.4.822
Davis, Daphne M, & Hayes, Jeffrey A. (2011). What Are the Benefits of Mindfulness? A Practice Review of Psychotherapy-Related Research. Psychotherapy (Chicago, Ill.), 48(2), 198–208. https://doi.org/10.1037/a0022062
Hari, J. (2022). Stolen Focus: Why You Can’t Pay Attention and How to Think Deeply Again. NY: Crown.
Labbé, E.E. (2011). Psychology Moment by Moment. New Harbinger Publications, Inc

Turmaud,D.R. (2021, Junho 26). Present Focused Attention May Help Us See What We Are Missing. Consultado 2023, Março 1 em https://www.psychologytoday.com/us/blog/lifting-the-veil-trauma/202106/present-focused-attention-may-help-us-see-what-we-are-missing