Força, vontade e autocontrolo!

Se formos muito inteligentes temos garantido o nosso sucesso na vida. Pois,  não!

As pesquisas dizem que as pessoas com uma forte determinação e força de vontade são melhores em quase todos os aspetos da vida: são mais felizes, mais saudáveis, têm relações mais satisfatórias e duradouras, são mais bem-sucedidas, ganham mais e vivem mais. Ah, pois é…

A força de vontade é essencial para a nossa produtividade, tamanho da barriga e relações pessoais e profissionais. Sem ela ficaremos a ver vídeos de gatos o dia todo em vez de fazermos o nosso trabalho, comemos cheeseburgers cada vez que passamos pelo MacDonalds e dizemos aos outros o que realmente pensamos deles. Ui… é melhor não!

O Cortex pré-frontal e o autocontrolo

Quando nos debatemos para manter o autocontrolo, que assenta na nossa força de vontade, estamos perante uma constante tomada de decisões e ativamos uma área do cérebro chamada córtex pré-frontal. Esta é a parte mais recente em termos de evolução e que tem a capacidade de se sobrepor às zonas mais animais e antigas do cérebro que querem alinhar em qualquer impulso ou tentação que surja. O córtex pré-frontal sobrepõe-se à parte do cérebro que diz que é mais fácil ficar no sofá e nos impele para –  “Come isso”, “Bebe isso”, “Faz isso”! É a parte que nos ajuda na escolha entre uma coisa e outra e a regular nosso comportamento. É o córtex pré-frontal que nos faz levantar e fazer exercício quando é mais fácil ficar no sofá e que filtra as nossas razões  quando é mais fácil dizer sim aos doces e nos leva a escolher um chá de ervas em alternativa. E quando é mais fácil adiar o projeto para amanhã é o córtex pré-frontal que nos ajuda a abrir o computador e a avançar, apesar de todas as tentações contrárias.

Cada vez que o usamos para fazer escolhas, decidir, pensar em problemas ou resistir a tentações, esgotamos as reservas da nossa força de vontade que são limitadas. É como um músculo. Quanto mais se treina a força de vontade mais forte se torna e quanto mais se usa mais se esgota e fica exausta. É a resposta que vem do cérebro e do corpo em reação a um conflito interno. Queremos fumar um cigarro ou comer uma dose maior ao almoço mas, sabemos que não devemos. Sabemos que temos fazer o IRS ou ir ao ginásio mas, preferimos não fazer nada. Gerir as nossas emoções, ignorar distrações ou recusar aquela fatia de tarde recorrem todas à mesma fonte. Vamos utilizando a força de vontade ao longo do dia e quanto mais a usamos mas ela se esgota. Um constante dilema!

Cada vez que enfrentamos uma escolha ou um desafio é a nossa força de vontade os nossos objetivos e interesses a longo prazo que estão em jogo. É o nosso autocontrolo que resiste a impulsos e prazeres a curto prazo e nos leva a fazer tarefas difíceis ou aborrecidas quando sabemos que teremos retorno nos anos futuros.

Quanta vezes nos sentimos mal e culpados por não termos resistido ao impulso da satisfação dos nossos desejos imediatos,  como comprar uma camisola que não precisamos ou passar uma tarde na preguiça em frente à TV. E porque é que o que fazemos repetidamente apesar de sabermos que nos vai fazer sentir mal?

Robert Sapolsky, um neurobiólogo da Universidade de Stanford, argumentou que o principal trabalho do córtex pré-frontal  é influenciar o cérebro. O Córtex pré-frontal ajuda-nos a iniciar tarefas chatas, difíceis ou stressantes, impede-nos de respondermos automaticamente aos nossos impulsos, decide o que queremos e mantem-nos alinhados com os nossos valores e objetivos de longo prazo.

Sistema de recompensa

O sistema de recompensa do nosso cérebro não é sempre nosso amigo e às vezes leva-nos na direção errada.  Vermos ou cheirarmos alguma coisa que desejamos é suficiente para ativar o sistema de recompensa.

O sistema liberta dopamina, um neurotransmissor, que ativa as áreas do cérebro responsáveis pela atenção, motivação e ação. A dopamina é libertada quando associamos qualquer coisa a sensações prazerosas. Ex: saldos, cheiro de comida, uma cara atraente a sorrir para nós…

Quando a dopamina é libertada os objetos que acionaram a sua libertação tornam-se imediatamente quase irresistíveis, mesmo se a longo prazo são contra os nossos melhores interesses. Excessos de comida ou bebida, “navegar” horas a fio na internet ou redes sociais, relações de uma noite ou “comida de plástico” não são fáceis de resistir. É por isto que nos envolvemos em atividades que parecem irresistíveis à primeira vista mas que nos deixam depois insatisfeitos e com sentimentos de culpa.

Os nossos antepassados,  pré-história,  no entanto não se preocupavam com este mecanismo de recompensa. De facto serem atraídos por coisas doces era uma vantagem. As frutas e bagas doces eram uma parte crucial da sua dieta e eram também mais livres de escolher parceiros sem os constrangimentos da sociedade moderna.

Na era moderna, enfrentamos uma enormidade de desafios ao autocontrolo. E nesta época estranha que atravessamos os desafios não tem sequer sido os habituais. Se não tomarmos cuidado, gastamos rapidamente as nossas reservas de autocontrolo, o que leva ao adiamento consecutivo dos nossos maiores projetos. A força de vontade é maior de manhã e degrada-se ao longo do dia tal como a bateria do telemóvel. Se queremos força de vontade temos que a carregar. E precisamos de uma reserva de força de vontade para evitar ficar indefessos contra as tentações e distrações do final do dia.

Mas porque é que o uso excessivo pode fazer com que fique sem força de vontade? Porque todas as tentativas bem-sucedidas de exercer autocontrolo acedem à mesma fonte limitada de recursos.

Resistir a tentações e impulsos não só enfraquece a capacidade de evitar outras tentações e impulsos mas também acelera a procrastinação e a dificuldade em resistir a impulsos e tentações. E esta exaustão da força de vontade acontece frequentemente. Muitas das tarefas diárias que não consideramos desafios à força de vontade como ter que fazer mudanças, estar sentado numa reunião aborrecida, ou escolher entre 10 marcas de champô ou cereais,  vão buscar forças às nossas reservas de força de vontade.

Felizmente há coisas que podemos fazer para ultrapassar a exaustão da força de vontade e aumentar o autocontrolo.

Saber que a força de vontade é como um músculo pode ser simultaneamente tranquilizador ou  pelo contrário perturbador. Então, em que ficamos?

Tranquilizador porque nos faz olhar para as falhas anteriores (como desistir de uma dieta) o resultado da exaustão do músculo da força de vontade e não porque somos preguiçosos ou fracos.   Fomos menos perfeitos no passado porque trabalhámos em excesso ou num ambiente com demasiadas distrações,  como aquele em que há muito ruído ou colegas que trazem doces de casa.  Pode ser perturbador porque vivemos numa era de infindáveis escolhas, tentações e distrações em que cada uma vai esgotando as nossas reservas de força de vontade.  De acordo com algumas pesquisas uma pessoa em média toma  227  decisões básicas de alimentação por dia.   O comércio online confronta-nos com a enorme tentação de adquirir novos gadgets, livros,  roupa…. e as distrações que os Smartphones nos colocam no bolso com acesso a email, redes sociais, whatsapp e constantes notificações, são verdaeiramente desgastantes do autocontrolo. Um verdadeiro “assalto” à nossa força de vontade que se vai esgotando ao longo do dia.

As pesquisas revelam que falhas no autocontrole são frequentes e comuns na vida do dia a dia.

Para ser eficaz no controle de nossos impulsos e na tomada de decisões acertadas, o córtex pré-frontal precisa ser cuidado. Isso significa alimentá-lo com alimentos de boa qualidade, para que ele tenha energia suficiente para fazer seu trabalho e dormir o suficiente. Dormir 7-8 h por noite é o que precisamos para ter a força de vontade completamente carregada pela manhã. A privação do sono implica uma maior suscetibilidade ao stress, aos desejos e impulsos e a ceder às tentações. Já deu por isso, tenho a certeza.

Estamos acostumados a ver tentações e problemas fora de nós mesmos: a bolacha perigosa, o cigarro pecaminoso, a Internet atraente. Mas o autocontrole aponta o foco para nós mesmos e para o nosso mundo interior de pensamentos, desejos, emoções e impulsos. Qual o impulso interno que precisa ser contido? Qual é o pensamento ou sentimento que faz com que queiramos fazer o que não queremos. Vale a pena pensar nisto!

Como dar força à vontade e ao autocontrolo?

• Torne a fraqueza numa força.

Combine tarefas desagradáveis com algumas que provoquem a libertação de dopamina. Como por exemplo levar o trabalho de casa aborrecido e fazê-lo no café favorito enquanto bebe uma deliciosa chávena de chocolate quente.

• Páre de resistir a pensar ativamente nos seus desejos.

  Desafio-o a nos próximos 5’ não pensar em ursos brancos. Consegue ?  A maior parte das pessoas não consegue. Apesar de nunca pensarmos em ursos brancos, tentar ativamente não pensar neles torna-se quase impossível. O mesmo é verdade para outros desejos. Embora o evitamento pareça funcionar inicialmente depois torna-se mais dificil resistir.  Quando evitamos um pensamento somos empurrados para ele. Como ultrapassar os desejos sem os evitar? Quando está de dieta em vez de se focar em ”não comer” fast food” ou doces deposite a energia na ideia de comer comida mais saudável. A redução de comida não saudável verifica-se automaticamente e é mais fácil permanecer neste desafio positivo. Até parece fácil !

• Utilize estratégias contextuais.

Defina e selecione o contexto mais favorável aos seus objetivos de longo prazo. Coloque headphones para evitar distrair-se com o barulho dos seus colegas, não compre o chocolate  difícil de resistir na sua despensa, não tire o telemóvel da sua mala durante uma reunião.

Lembre-se, “longe da vista longe do coração”, da tentação, digo eu!

• Pratique uma respiração lenta

Respire, apenas isso. Esta é mais lenta que a sua respiração habitual mas não é difícil com um pouco de prática. Abrandar a respiração ajuda a mudar o corpo e o cérebro de um estado de stress para um estado de autocontrolo e relaxamento. Acalme com a respiração. Alguns minutos desta técnica torna-o mais em controlo e capaz de lidar com os desafios. Se está em dieta é uma boa ideia praticar a respiração lenta antes de começar a olhar para os doces :)

• Faça exercício físico 3 vezes por semana.

O exercício físico é a “droga mais milagrosa” que foi descoberta. Se estiver muito cansado para fazer exercício pense nele como uma forma de recuperar energia e força de vontade.

• Pratique a auto compaixão

Dá por si a proscrastinar, a comer o chocolote que engorda ou a pegar no cigarro que tinha deixado. O melhor a fazer é criticar-se, certo? Sentir-se culpado certamente irá lembrá-lo que não o pode fazer da próxima vez. Pois é melhor não. A culpa vai levá-lo a fazer exatamente o que quer evitar. A culpa vai fazê-lo sentir-se mal e a necessitar de qualquer coisa que reduza o mau estar. O que faz habitualmente para um bem-estar imediato? Fuma, come um doce ou pega no telemóvel, habitualmente o que quer deixar. Os alcoólicos querem outra bebida, os fumadores outro cigarro e quem está em dieta outro doce e os procrastinadores “navegar nas redes sociais”.

Toda a gente tropeça mais cedo ou mais tarde e por isso é importante a forma como olha para esta “queda”. Em vez de se recriminar e dizer a si próprio, “porque fiz isto outra vez” “ sou tão estúpido” “nunca vou mudar”… Comece a falar consigo na 2ª pessoa como se estivesse a falar ou a dar conselhos a um bom amigo. Diga “isto é processo de mudança, às vezes caímos da carruagem, todos somos imperfeitos”. É melhor encorajar-se a melhor que criticar-se pelo pior.

Seja estratégico e vai ver que é muito mais fácil alcançar seus objetivos. 

Conte comigo para definir as melhores estratégias. !

Referências:

Behave: The Biology of Humans at Our Best and Worst Hardcover – Robert M. Sapolsky

The best way to exercise self-control is not to exercise it at all – Laverl Z Williamson

The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It – McGonigal, Kelly

Determinação: o poder da paixão e perseverança –Angela Lee Duckworth