O mindfulness tem vindo a tornar-se muito popular como forma de reduzir o stress e promover o bem-estar e a saúde mental. Existe muita informação na internet, redes sociais e aplicações para telemóvel que nos falam e propõem diversos exercícios e formas de praticar. No entanto, por vezes, começam a surgir dúvidas sobre o que é realmente a meditação mindfulness, assim como alguns mitos, que tentaremos abordar neste artigo.

De acordo com Kabat-Zinn, mindfulness é definida como a consciência que emerge através da atenção plena e propositada, no momento presente, e sem juízos de valor, ao desenrolar da experiência momento a momento. Fazer uma coisa de cada vez, no momento presente, com atenção plena e com aceitação. A atenção plena diz respeito à consciência, ou seja, foco no momento presente, concentração naquilo que se está a fazer no momento (andar, conduzir, brincar com um animal de estimação, etc). A aceitação significa estar consciente da experiência do momento presente, sem julgamento.
A meditação mindfulness implica que suspendamos o julgamento e olhemos para a nossa experiência com curiosidade e bondade para nós mesmos e para com os outros.

Alguns mitos acerca da meditação mindfulness…

“Meditar vai fazer com que fique ainda mais ansioso(a)”

Na verdade, esta pode ser uma primeira impressão e é algo compreensível, uma vez que não estamos habituados a olhar de forma tão próxima para nós mesmos, podendo surgir sentimentos de medo ou ansiedade sobre o que vamos encontrar. É aqui que surge a importância da aceitação daquilo que vemos ou experienciamos, a não aceitação ou o julgamento negativo podem aumentar a experiência de ansiedade. Por exemplo, se sentirmos que a nossa respiração está a ser muito superficial, podemos tender a julgar este facto, preocupando-nos e pensando algo como “estou a respirar muito rápido”, o que pode fazer com que fiquemos ainda mais ansiosos e com dificuldade em controlar a respiração. Com a prática e com o trabalho ao nível da aceitação e não julgamento dos pensamentos, será possível conseguir ficar na experiência tempo suficiente para sentir o nível de ansiedade a baixar e, mais do que isso, a melhorar de forma geral, como subproduto da meditação.

“Eu não sou capaz de meditar”

Muitas pessoas dizem que não conseguem meditar, por considerarem este exercício muito difícil. De facto é difícil, no entanto, a chave é não desistir! Na realidade, a meditação não tem a ver com “conseguir” ou “não conseguir” atingir um determinado objetivo, mas sim com o percurso que fazemos para lá chegar. Sempre que paramos para praticar e, mesmo parecendo difícil, podemos sempre aprender algo de novo sobre os processos da nossa mente e isso já faz parte do processo.

“A meditação ocupa demasiado tempo”

A verdade é que, para praticar mindfulness, nem sempre é preciso tirar tempo. É possível escolher uma atividade do quotidiano e executá-la com atenção plena, de forma consciente e mindful. Esta é a chamada prática informal de mindfulness. Ou seja, podemos escolher uma atividade como conduzir, ajudar os filhos com os trabalhos de casa, comer, brincar com um animal de estimação e fazê-la de forma consciente e presente. É claro que, para podermos evoluir e sentir os benefícios da meditação será necessário praticar exercícios formais (como por exemplo: contar respirações, observar sons, observar pensamentos, etc), no entanto, alguns destes podem ser feitos apenas por alguns minutos.

“Não me consigo concentrar”

Quando começamos a praticar Mindfulness, é importante não criar expectativas. Apesar de estarmos habituados a fazer algo para chegar a um objetivo, no mindfulness temos que nos habituar à ideia de que o meio é o fim em si mesmo. É ao pôr os objetivos de lado que, paradoxalmente, conseguiremos atingi-los. São, muitas vezes, estes objetivos que nos atrapalham quando tentamos estar presentes no momento com aceitação, uma vez que, quando nos focamos no objetivo e estamos a tentar praticar a meditação, vamos estar a julgar a experiência em termos de estar “a ajudar” ou a “funcionar”, este passa a ser o foco da atenção em vez do momento presente, consciência e aceitação.

“A meditação é uma forma de evitar, reprimir ou fugir da realidade”

Por vezes, surge a impressão de que trazer a atenção continuamente para o momento presente, sempre que se afasta, significa que estamos apenas a evitar ou reprimir as nossas emoções. A intenção não é evitar ou reprimir, mas sim o oposto, praticar a aceitação daquilo que surge, em vez do julgamento e da tentativa de afastar esses pensamentos ou emoções. A prática do mindfulness é feita com a intenção específica de enfrentar a realidade, para compreender plenamente a experiência da vida tal como ela é e lidar com aquilo que nos acontece. O que existe é o que existe, nós somos quem somos e, ao olharmos para nós mesmos exatamente como somos, vermos o que está lá e aceitarmos o que vemos. Só assim conseguiremos mudar. Assim, a meditação ajuda a criar uma consciência mais profunda e compassiva que nos permite avaliar os nossos objetivos e descobrir a melhor forma de vivermos de acordo com os nossos valores.

“Mas tenho que planear o meu futuro!”

Por vezes, pode parecer que praticar mindfulness significa nunca pensar no passado ou no futuro. A verdade é que podemos sempre escolher quando praticar mindfulness, assim como tomar a decisão de planear o futuro de forma consciente e presente. A verdade é que, muitas vezes, quando pensamos estar a planear o futuro estamos, na realidade, apenas a preocupar-nos com ele. Na realidade, o mindfulness ajuda-nos a planear o futuro, mantendo-nos enraizados no presente e na realidade, enquanto fazemos planos para o futuro.

“A meditação é uma prática religiosa que não pode ser compreendida”

A meditação não é uma religião. A atenção plena é simplesmente um método de treino mental. A meditação lida com níveis de consciência mais profundos do que o pensamento conceptual. Isto não significa que a meditação não possa ser compreendida. A única forma de compreender é praticando. Não é algo que se possa aprender em termos abstratos, ou algo para ser explicado, é sim, algo para ser experienciado. A forma como cada um experiencia o fenómeno da atenção plena é única.

“Meditar significa entrar em transe”

É verdade que, ao praticar esta técnica, pode parecer que estamos a entrar em transe, para quem nos possa estar a observar. No entanto, o objetivo da meditação mindfulness não é entrar em transe, deixar a mente “em branco” ou ficarmos “inconscientes”. Na realidade, o objetivo é o contrário, ao meditar, ficamos cada vez mais sintonizados com os nossos estados emocionais e aprendemos a observar-nos de forma cada vez mais clara e precisa. Assim, o objetivo é cultivar o mindfulness, a atenção plena e não entrar em transe, ficarmos inconscientes ou de alguma forma desligados de nós próprios e do que nos rodeia.

“Meditar é sentar-me de pernas cruzadas e ter pensamentos “elevados”

Não precisamos de nos sentar de pernas cruzadas no chão, embora possamos fazê-lo, se quisermos. Podemos praticar trazendo a atenção plena ao lugar onde estivermos: no autocarro, no comboio ou no caminho a pé do emprego para casa. É possível meditar praticamente em qualquer lado.
No mindfulness o objetivo é praticar a atenção plena sobre o que quer que esteja lá, seja uma verdade suprema ou apenas um objeto trivial. O que está presente é o que está presente. É certo que pensamentos elevados podem estar presentes durante a prática. Não é suposto evitá-los, no entanto, também não é suposto procurá-los, são apenas efeitos secundários.

“Algumas semanas de meditação mindfulness e todos os meus problemas vão desaparecer”

Infelizmente, a meditação não é uma solução rápida. É possível começarmos por ver mudanças imediatas, mas a verdade é que efeitos mais profundos podem aparecer apenas a longo prazo. O mindfulness requer muita disciplina, paciência e perseverança. De cada vez que praticamos, podemos observar alguns resultados, no entanto estes são muito subtis. Se procurarmos constantemente por estas mudanças grandes e instantâneas, muito provavelmente iremos perder as mudanças subtis. Podemos ficar desencorajados e acabar por desistir. A chave é a paciência. A paciência é essencial para qualquer mudança profunda.

Contacte-nos se precisar de acompanhamento terapêutico para o apoiar na aprendizagem de estratégias específicas e mais adaptadas às suas necessidades.

Referências

Galante, J., Friedrich, C., Dawson, A.F., Modrego-Alarcón, M., Gebbing, P., Delgado-Suárez I., Gupta, R., Dean, L., Dalgleish, T., White, I. R., & Jones, P. B. (2021). Mindfulness-based programmes for mental health promotion in adults in nonclinical settings: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. PLoS Med 18(1): e1003481. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003481

Getting started with mindfulness. Consultado em 10 de março de 2023 em https://www.mindful.org/meditation/mindfulness-getting-started/

Gunaratana, H. (2002). Mindfulness in Plain English. Boston: Wisdom Publications.

Van Djik, S. (2012). DBT made simple: A Step-by-Step Guide to Dialectical Behavior Therapy. Oakland: New Harbinger Publications.

Williams, M. & Penman D. (2011). Mindfulness. Alfragide. Lua de Papel.