Nem sempre satisfazemos as necessidades do nosso organismo e talvez nos esqueçamos com frequência de respeitar o seu tempo de recuperação. Quantas vezes, dizemos, ao longo da semana, “dormi mal”, “queria mais umas horas de sono”, mas é a hora de descanso que é sacrificada quando achamos que precisamos de mais tempo e fazemos aqueles pequenos ajustes.

Sendo um processo fisiológico substancial para a qualidade de vida, é natural que a sua privação acarrete consequências que são tanto mais graves quanto maior for a duração dessa privação. Pessoas que apresentam queixas de ansiedade, frequentemente, vêem o seu sono comprometido. As insónias, por exemplo, surgem quando por algum motivo andamos mais stressados e o nosso cérebro fica em estado de hiperexcitação. Esta ativação pode levar a que demoremos mais tempo a adormecer ou provocar despertares recorrentes. Para além disso, podemos ser alvo de pensamentos intrusivos, seja por algo que correu menos bem durante o dia, ou ainda por aquele evento na agenda que ansiamos no dia de amanhã.

A insónia é a patologia do sono mais comum e por vezes a mais “banalizada”, normalizamos a dificuldade em adormecer ou manter o sono e, por vezes, nem nos apercebemos que estes sintomas se prologam no tempo. Esta patologia está associada à hipertensão, doenças cardiovasculares, maior risco de acidentes e mau desempenho no trabalho. Para além disso, as patologias do sono, muitas vezes, são manifestações precedentes a problemáticas da saúde mental, sobretudo quando falamos de ansiedade e depressão.

Sabia que muitos sintomas como as perdas de memória, as alterações de humor, a desconcentração ou a desmotivação podem ser consequências da privação do sono? Ou sabia que horários de sono irregulares aumentam a sintomatologia da ansiedade?

O sono e a ansiedade relacionam-se em ambos os sentidos, isto é, as perturbações de ansiedade interferem com o sono, onde as insónias são consequência, ou, por outro lado, a privação de sono conduz ao aumento dos sintomas de ansiedade. Também, pessoas ansiosas permanecem em constante estado de alerta, levando a que o nosso Sistema Nervoso Simpático predomine. Esta parte do cérebro está associada às reações de “luta” ou “fuga”, por isso, quando temos este sistema a funcionar dificilmente conseguimos aceder ao sono REM, que corresponde à fase mais profunda do sono onde ocorre a consolidação de memórias e informação.

Um adulto, precisa, em média, de 7 a 9 horas de sono por noite, enquanto os mais novos precisam de ainda mais. Independentemente do número de horas que passamos na cama, a qualidade do sono é importante, pois se temos despertares recorrentes ou demoramos mais de 30 minutos a adormecer dificilmente conseguimos atingir o descanso.

Cada vez mais, a psicologia desempenha um papel fundamental nas patologias do sono. A Terapia Cognitivo-Comportamental, intervém na compreensão do sono e na correção dos pensamentos e comportamentos subjacentes, sendo, a longo prazo, mais eficaz que a medicação. É importante esclarecer que uma boa “higiene do sono”, descrita mais à frente, não é a mesma coisa que uma intervenção Cognitivo-Comportamental para o sono, pois a primeira serve como prevenção, a segunda para o seu tratamento.

Muitas vezes, construímos, com base na nossa experiência de vida, crenças erradas sobre o sono. Estas crenças levam-nos a ter atitudes que prejudicam o funcionamento do nosso organismo quando se trata da hora de ir dormir. Por exemplo, falsas expectativas sobre o tempo de sono necessário ou dramatização das consequências de uma noite mal dormida, conduz a que o Sistema Nervoso Parassimpático não consiga entrar em ação e é ele que permite ao corpo uma sensação de calma e relaxe.

Certamente que o termo “higiene do sono” é-lhe familiar, mas sabe efetivamente do que se trata? Diz respeito a um método que procura corrigir os nossos comportamentos e beneficiar o sono através de uma reeducação de hábitos saudáveis para a saúde. Durante o período do sono evite temperaturas elevadas, luz e ruídos de fundo. Se usa o telemóvel para o despertar, experimente preparar o relógio algumas horas antes e deixar o telemóvel num sítio longe da cama. Use o quarto somente para dormir, deixe o computador, tablets ou outras atividades de trabalho ou lazer noutra divisão da casa. Mais, evite bebidas alcoólicas e cafeína nas horas que antecedem o sono. E, por último, pratique exercício físico regularmente, pois melhora a qualidade do seu sono.

Crie a sua própria rotina de dormir da forma que se sente mais confortável, mas deixo- lhe uma informação adicional. A terapia comportamental criou o conceito de “condicionamento clássico”, que diz respeito a um processo de aprendizagem onde há a associação entre um estímulo do ambiente a um estímulo natural, o que intensifica a importância das rotinas, pois o nosso corpo consegue prever o que se segue e, neste caso em particular, conduz à produção da hormona do sono – a melatonina.

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Fontes:

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SOUZA, M.O. et al. A Terapia Cognitivo-Comportamental no tratamento de insônia em adolescentes com ansiedade. Gep News. Maceió. v. 2, n. 2, p. 169- 175, 2019
Weir, K. (2022, July 1). Diagnosing and treating sleep disorders. Monitor on Psychology, 53(5)