Conhece aquela sensação de angústia, aperto no peito ou inquietação ao acordar de manhã? A ansiedade matinal não é um diagnóstico médico ou um termo clínico.

No entanto, muitas pessoas – com e sem perturbações de ansiedade – sentem frequentemente. Estes sintomas são iguais aos de outros sinais de ansiedade, exceto que tendem a ocorrer logo quando acordamos.

Com isto, todos nós nos sentimos ansiosos e a ansiedade é uma resposta natural ao stress. Por exemplo, podemos sentir ansiedade logo depois de acordarmos por causa de um novo trabalho exigente ou de um exame na faculdade que vamos ter naquele dia.

Então, porque é que surge a ansiedade quando acordamos? Existem várias causas possíveis:
• Níveis de cortisol: uma das hormonas produzidas pelas glândulas supra-renais e faz parte de um grupo maior de hormonas conhecidas como glicocorticóides. O cortisol desempenha um papel no controlo de funções, como a resposta do nosso corpo ao stress de “luta ou fuga”; pressão arterial; metabolismo; açúcar no sangue e inflamação. Os níveis desta hormona são mais altos durante uma hora depois de acordarmos. Conhecida como resposta de despertar do cortisol, este fenómeno é especialmente comum entre pessoas que sentem ansiedade regularmente.
• Ingestão de cafeína: estudos sugerem que a ingestão excessiva de cafeína está associada a níveis mais elevados de ansiedade.
• Má qualidade do sono: insónias, sono interrompido e má qualidade do sono podem deixar-nos mais ansiosos assim que acordamos. Alguns estudos revelaram que menos tempo de sono todas as noites está relacionado com o aumento dos níveis de ansiedade matinal. Neste sentido, as pessoas que dormem mais profundamente e descansadamente correm menos risco de sentir ansiedade matinal.
• Açúcar: O que comemos ao pequeno-almoço todas as manhãs – ou mesmo o que comemos na noite anterior – pode afetar a nossa ansiedade matinal. Alguns estudos encontraram uma relação entre a ansiedade e o aumento da ingestão de açúcar. E outros estudos encontraram uma ligação entre hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) e sintomas de ansiedade e depressão.
• Perturbações de ansiedade: A ansiedade matinal pode estar relacionada com outra perturbação de ansiedade, como a ansiedade generalizada (PAG). Pessoas com PAG experienciam preocupações e medos excessivos por, pelo menos, seis meses. Outros sintomas podem incluir fadiga crónica, problemas de concentração e inquietação.

Posto isto, como podemos gerir a ansiedade matinal?

Existem várias formas de lidar com a ansiedade matinal através de mudanças no estilo de vida e hábitos de autocuidado, como:

• Reduzir a ingestão de cafeína e álcool: Se acha que o seu pequeno-almoço pode contribuir para os sintomas de ansiedade, talvez seja melhor limitar a ingestão de cafeína, por exemplo. Não esqueçamos que esta é um estimulante poderoso que pode alimentar a ansiedade. Assim, como o álcool, reduzir a sua ingestão também pode ajudar com os níveis de stress matinal.
• Tenha em consideração a sua alimentação: Os estudos sugerem que existe uma ligação entre dieta e ansiedade. Por isso, o que comemos tem o potencial de desencadear ou aliviar a ansiedade. Tente mudar a sua alimentação para algo que seja equilibrada em proteínas, gorduras ômega-3 (encontradas em peixes gordurosos) e frutas e vegetais. A escolha de carboidratos de baixo índice glicémico em cada refeição ajudará a evitar picos e quedas de glicose que podem contribuir para sintomas de ansiedade.
• Praticar uma boa higiene do sono: ir para a cama no mesmo horário todas as noites, desligar os aparelhos eletrónicos e dormir num quarto fresco e escuro – para melhorar a qualidade do sono e aumentar o humor geral e os níveis de energia.
• Praticar exercícios físicos regularmente: experimente dançar, nadar, caminhar, andar de bicicleta, correr ou outras atividades físicas. Foi demonstrado que praticar exercícios físico reduz os níveis de stress e ansiedade.
• Gerir os níveis de stress: passe bons momentos com a família e amigos, reservando tempo para fazer coisas que gosta.

Neste sentido, se a sua ansiedade de manhã afetar o seu funcionamento diário ou qualidade de vida, consulte um profissional de saúde mental. Desta forma, será possível trabalhar estas e outras estratégias e técnicas para reduzir os sintomas de ansiedade.